食谱一
　　早晨起来，饮1杯温开水，约300毫升。 
　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅菜包子100克。 
　　早午间：吃水果1个。 
　　午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克。 
　　午晚间：吃水果1个。 
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，新鲜蔬菜100克。 
　　睡前：喝1杯脱脂鲜牛奶，大约是250毫升。 
　　食谱二 
　　早上起来，饮1杯温开水，约300毫升。 
　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。 
　　早午间：水果1个。 
　　午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，新鲜蔬菜两种各100克。 
　　午晚间：水果1个。 
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，新鲜蔬菜100克。 
　　睡前：豆浆250毫升。 
　　食谱三 
　　早上起来，饮1杯温开水，约300毫升。 
　　早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。 
　　早午间：吃水果1个。 
　　午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，新鲜蔬菜两种各100克。 
　　午晚间：水果1个。 
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品（如虾类）100克，豆制品100克，新鲜蔬菜100克。 
　　睡前：喝1杯脱脂鲜奶，大约250毫升。 
　　贴士 
　　1、最好是三种食谱交替进行，对于未注明具体名称的食品可自行搭配，但是一定要控制住数量。 
　　2、上午和下午的水果，最好是选择两个不同品种的水果，避免相同。 
　　3、男子每天可增加主食50~100克或水果1~2个。 
　　4、每天饮8~10杯温开水，大约是两至三升。 
　　5、烹饪食品时，最好是以蒸煮为宜；每天食用的油脂，最好也不要超过50克。 
　　6、少放盐、酱油等调味品，可以适度加醋。